بعد از ۳۰ سالگي تراكم استخوان‌ها شروع به كم‌شدن مي‌كند. اما راه‌هايي براي كم‌كردن سرعت كاهش تراكم استخوان وجود دارد. يكي از بهترين كارهايي كه مي‌توانيم انجام دهيم، استفاده از رژيم غذايي مناسب است كه در آن با خوردن مواد غذايي كلسيم دار مي‌توانيم تراكم استخوان را در هر سني تقويت كنيم.
براي آشنايي با مواد غذايي كلسيم دار با ما در مجله دلتا همراه شويد.
شير
شير بهترين منبع كلسيم است. يك فنجان شير ۲۲۶ گرمي كم‌چرب يا پرچرب يا سرشيردار ۳۰۰ ميلي‌گرم كلسيم دارد.
ماست و پنير
شير دوست نداريد؟ يك فنجان ۲۲۶ گرمي ماست هم همان مقدار كلسيم دارد. ۲۸ گرم پنير سوئيسي هم همان مقدار كلسيم دارد.
حتي اگر به لاكتوز حساسيت داريد يا دچار عارضه عدم تحمل لاكتوز هستيد، مي‌توانيد بدون هيچ مشكلي ماست و پنير بخوريد يا از محصولات لبني بدون لاكتوز استفاده كنيد. جدا كردن لاكتوز از شير و لبنيات از كلسيم آن‌ها كم نمي‌كند.
پيشنهاد مطالعه: براي آشنايي بيشتر با عدم تحمل لاكتوز ”عدم تحمل لاكتوز، علائم و درمان آن” را مطالعه كنيد.
ماهي ساردين
ساردين‌ها يكي از بهترين مواد غذايي كلسيم دار محسوب مي‌شوند. استخوان‌هاي ريز ساردين‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما كمك مي‌كنند. خوردن ۸۵ گرم تن ماهي ساردين، بيشتر از يك فنجان شير به بدن شما كلسيم مي‌رساند.
ماهي قزل‌آلا
ماهي قزل‌آلا و ديگر ماهي‌هاي پرچرب حاوي مواد مغذي تقويت كننده عضلات هستند. اين ماهي‌ها ويتامين دي دارند كه براي جذب كلسيم در بدن استفاده مي‌شود.
همچنين مقدار زيادي اسيد چرب امگا ۳ هم دارند كه براي استخوان‌ها مفيد است. مكمل‌هاي روغن ماهي جلوي كاهش تراكم استخوان در زنان را مي‌گيرند و به پيشگيري از پوكي استخوان كمك مي‌كنند.
پيشنهاد مطالعه: براي آشنايي بيشتر با نقش امگا ۳ ”چرا بايد امگا ۳ بخوريم؟” را مطالعه كنيد.
سبزيجات
شايد از شنيدن اين كه بعضي از سبزيجات منابع مهم كلسيم محسوب مي‌شوند، تعجب‌زده شويد. از غذاهايي كه با كلم‌پيچ درست مي‌شود استفاده كنيد. گياه كلارد و شلغم هم كلسيم فراواني دارند. يك فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ ميلي‌گرم كلسيم دارد.
غذاهاي غني‌شده
غذاهاي غني‌شده، خودشان كلسيم ندارند اما با ميزان متفاوت مواد معدني اساسي تقويت شده‌اند. براي فهميدن مقدار دقيق آن، روي برچسب اطلاعات تغذيه‌اي محصولات را به دقت مطالعه كنيد.
مكمل كلسيم
بهترين كار اين است كه مواد مغذي مورد نياز خود را از غذاها دريافت كنيد. اما اگر نمي‌توانيد از رژيم غذايي مقدار كافي را دريافت كنيد، مكمل‌ها مي‌توانند نياز شما را برطرف كنند.
محصولات سويا
نصف فنجان پنير سويا كه با كلسيم غني شده باشد بيشتر از ۴۰۰ ميلي‌گرم كلسيم دارد. شير سويا هم معموماً با ۳۰۰ ميلي‌گرم در هر فنجان كلسيم غني شده است.
سويا مزاياي ديگري نيز براي استخوان دارد. پژوهش‌هاي جديد نشان مي‌دهد مواد شيميايي كه بر پايه گياهان ساخته شده است (ايزوفلاون) استخوان را تقويت مي‌كند.
ايزوفلاون‌ها در محصولات سويا مانند پنير سويا فراوان يافت مي‌شوند. به همين خاطر سويا براي دور كردن بيماري‌هاي استخوان در زمان بعد از يائسگي در زنان مفيد است.
پيشنهاد مطالعه: براي آشنايي بيشتر با محصولات سويا ”شير سويا، خواص و مضرات آن” را مطالعه كنيد.
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها به شكل‌هاي مختلف سلامتي استخوان را حفظ مي‌كنند. گردو و بذر كتان، منابع گياهي اسيدهاي چرب امگا۳ محسوب مي‌شوند. بادام زميني و بادام پتاسيم بالايي دارند كه مانع از دست رفتن كلسيم در ادرار مي‌شود. مغزها پروتئين و ساير مواد مغذي نيز دارند كه نقش حمايتي براي استخوان‌ها دارند.
توصيه‌هاي پزشكي
اين مواد غذايي كلسيم دار باعث تقويت و استحكام استخوان‌ها مي‌شوند اما رعايت برخي نكات نيز لازم و ضروري است.
- نمك مقصر اصلي محروم شدن بدن از كلسيم است. هر چه بيشتر نمك بخوريد، كلسيم بيشتري با ادرار دفع مي‌شود. رژيم غذايي كم‌نمك كمك مي‌كند كلسيم بيشتري دريافت كنيد كه به تقويت استخوان‌ها كمك مي‌كند.
- تا آنجاكه امكان دارد از نور مستقيم خورشيد بهره ببريد. بله، نور خورشيد غذا نيست. اما بدن در نور خورشيد ويتامين دي توليد مي‌كند. بدون ويتامين دي بدن ما نمي‌تواند كلسيم موجود در غذا را به خوبي جذب كند.
- همچنين با انجام ورزش‌هاي مناسب اقدام به ماهيچه‌سازي كنيد و بدن خود را از چربي‌هاي اضافي پاك كنيد. انجام حركات ورزشي، تراكم استخوان‌ها را بالاتر مي‌برد. پياده‌روي سريع، رقص، تنيس و يوگا براي سلامت استخوان‌هاي شما توصيه مي‌شوند.